Folio rūgštį organizmas gali gaminti nedideliais kiekiais žarnyne. Bet tai, pirma, įmanoma tik esant sveikai žarnyno mikroflorai. Antra, šis vitaminas gaminamas labai nedideliu kiekiu, jo nepakanka patenkinti organizmo poreikius. Norėdami kompensuoti, turite vartoti vitaminus arba įtraukti į savo racioną maisto produktus, kuriuose yra folio rūgšties.
Pasirinkite savo receptą
Vitaminas B9, arba folio rūgštis, pirmiausia buvo išskirti iš špinatų lapų. Medžiaga yra ypač pažeidžiama - ji gerai ištirpsta vandenyje, sunaikinama aukštoje temperatūroje ir šviesoje. Todėl virtos formos produktuose jo beveik nėra - ruošiant folio rūgštis išnyksta. Ir net jei produktai ilgą laiką laikomi kambario temperatūroje, juose sunaikinamas vitaminas. Kad vitaminas B9 patektų į organizmą, ilgai neturėtumėte laikyti daržovių ir vaisių, o vietoj virtų ar troškintų patiekalų geriau valgyti žalias salotas.
Kur yra folio rūgštis?
Ypač daug folio rūgšties yra žolelėse, žaliose lapinėse daržovėse. Didžiausias vitamino B9 kiekis yra špinatuose, žaliosiose salotose ir petražolėse, žalių daržovių viršūnėse. Jo labai yra kopūstų lapuose, brokoliuose, krienuose ir poruose.
Juodųjų serbentų, erškėtuogių ir aviečių, beržo ir liepų, kraujažolių lapuose gausu folio rūgšties. Taip pat jo yra kiaulpienėse, mėtose ir planuose, dilgėlėse, brūkšniuose ir kitose žolelėse. Grybuose gausu šio vitamino, ypač cepesiuose, pievagrybiuose ir baravykuose - ne veltui jie laikomi vertingiausiais tarp kitų.
Nėščioms ir žindančioms motinoms gali būti patarta valgyti daugiau morkų ir burokėlių, taip pat moliūgo, agurkų, žirnių ir pupelių. Iš vaisių folio rūgšties lyderiai yra bananai ir abrikosai, apelsinai ir melionai. Augalinių produktų, kurių sudėtyje yra šios medžiagos, sąrašas yra labai ilgas, o išvardyti juos visus yra šiek tiek problematiška.
Vitamino B9 labai daug grūduose, miežių kruopose, viso grūdo miltuose ir jų produktuose. Riešutai yra tik vitaminų saugykla, tai taikoma ir migdolams, ir graikiniams riešutams, ir lazdyno riešutams, ir žemės riešutams. Tarp gyvūninės kilmės produktų pirmauja žuvis, tunas ir lašiša, po jų seka kiauliena, jautiena, gyvulinės kepenys, vištiena, pieno produktai.