Kaip žinote, viena pagrindinių antsvorio priežasčių yra persivalgymas, o visi mitybos patarimai sutinka valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Bet kaip suprasti, kuri porcija yra maža?
Pasirinkite savo receptą
Porcija ir rankos dydis
Paprasčiausias būdas nustatyti porcijos dydį yra rankomis. Pavyzdžiui, baltyminių patiekalų (mėsos, žuvies, varškės, plaktų kiaušinių) tūris turėtų maždaug atitikti jūsų delno dydį be pirštų. Dabar atidarykite delną ir paskleiskite pirštus kuo plačiau - tai yra jūsų daržovių porcijos dydis. Tada suspauskite ranką į kumštį - tai atitinka dalį angliavandenių (grūdų, makaronų, bulvių košės).
Jei užkandžiams pasirinksite vaisius, jie taip pat turėtų patogiai tilpti į delną. Ar nusprendėte sviestą paskleisti duona? Iškirpkite vieno piršto falangos dydžio gabalėlį.
Viena porcija yra …
Porcijos dydį labai patogu apskaičiuoti naudojant įprastas virtuvės tūrio matavimo priemones - šaukštą ir taurę. Taip pat būtų malonu, jei būtų virtuvės svarstyklės.
1 porcija angliavandenių yra:
- 10 šaukštų. šaukštai nesmulkintų grūdų muselės
- 4 šaukštai. šaukštai virtų makaronų
- 3 šaukštai. šaukštai virtų ryžių arba kuskuso
- 2 mažos bulvės
- 1/2 viso grūdo bandelės arba pita
- 1 riekelė duonos
1 porcija baltymų yra:
- 150 g virtos žuvies ar jūros gėrybių
- 150 g sojos patiekalų
- 80 g virtos jautienos ar kiaulienos
- 90 g virtos vištienos
- 2 kiaušiniai
- 4 šaukštai. šaukštai virtų pupelių
1 porcija riebalų yra:
- 2 šaukštai. šaukštai grietinės
- 1 desertinis šaukštas augalinio aliejaus
- 25 g riešutų ar sėklų
1 porcija pieno produktų yra:
- 200 ml pieno
- 125 g jogurto ar kefyro
- 25 g kieto sūrio
- 60 g varškės
1 porcija vaisių yra:
- 1 vidutinio dydžio vaisius (obuolys, apelsinas)
- 2 maži vaisiai (kiviai)
- 1 didelis gabalėlis meliono ar arbūzo
- 1 puodelis uogų
- 1 valgomasis šaukštas. šaukštas džiovintų vaisių
- 150 ml sulčių ar kokteilio
