Sveikos mitybos pagrindas yra teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Koks jis turėtų būti? Kaip valgyti visaverčius ir įvairius, per daug neprisivalgant?
Pasirinkite savo receptą
Angliavandeniai
Dienos norma yra 55–60% viso suvartojamo kalorijų kiekio.
Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Paprastų angliavandenių yra baltuose ryžiuose, pyraguose, saldainiuose, vaisiuose - jie visiškai suyra organizme, suteikia greitą, bet trumpalaikį sotumo jausmą, kuris po kurio laiko pakeičiamas nauju alkio priepuoliu. Tokių angliavandenių maiste geriausia sumažinti iki minimumo.
Jūs suvartojate per daug paprastų angliavandenių, jei:
- Kiekvieną dieną valgykite saldžius pyragus ir pyragus.
- Bent 4 kartus per savaitę gerkite soda, sultis ir nektarus iš dėžučių.
- Į kiekvieną arbatos ir kavos puodelį įpilkite cukraus.
- Kiekvieną dieną valgykite saldų geriamą jogurtą.
Sudėtingi angliavandeniai - būtent tai turėtų sudaryti apie 60% jūsų meniu. Sudėtiniuose angliavandeniuose yra ląstelienos, kuri gerai prisotina, taip pat pagerina virškinimą. Sotumo jausmas išgėrus sudėtingų angliavandenių, išlieka ilgą laiką. Jų yra grūduose, viso grūdo duonoje, sėlenose, daržovėse ir vaisiuose.
Jūs tikrai netapsite geresnis, jei valgysite kasdien:
- 1 porcija viso grūdo košės
- 3 riekelės viso grūdo duonos
- 500–600 g daržovių
- 1-2 vaisiai
Voverės
Dienos norma yra 10–15% visų suvartojamų kalorijų.
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizme, nes jie yra pagrindinė ląstelių ir audinių statybinė medžiaga. Organizmas turi sunaudoti daugiau energijos jų įsisavinimui nei angliavandeniams - baltymų dieta yra pagrįsta šia baltymų savybe. Tačiau baltymų perteklius, nors ir padeda numesti svorio, tačiau gali pakenkti sveikatai, todėl geriau neviršyti dienos normos.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai:
- Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Ankštiniai
- Sojų pupelės
- Pieno produktai
- Riešutai