Antsvorio problema šiandien yra viena iš aktualiausių. Aplinkos blogėjimas, o kartu ir maisto produktų kokybės blogėjimas, natūralių ingredientų pakeitimas sintetiniais, pasiutęs gyvenimo tempas, ypač miesto sąlygomis - visa tai, kaip ir kiti veiksniai, provokuoja svorio padidėjimą. Kaip pakoreguoti savo meniu ir pasirinkti tinkamus produktus, kad antsvorio problema nebeegzistuotų?
Pasirinkite savo receptą
Didžiausia noras sukurti ir išlaikyti liekną figūrą yra klaida - laikytis visų rūšių dietų. Dietos neveikia. Tai atsitinka dėl vienos paprastos priežasties: išsekęs netinkamos mitybos per mitybos apribojimus, organizmas, pasinaudojęs pirmąja proga, pradeda sparčiai kaupti atsargas, jei reikia kito galimo „purtymo“. Dėl to po savaitės ar dviejų svorio rodyklė grįžta į pradinę figūrą, o dažnai svoris tampa net keliais kilogramais didesnis.
Todėl užuot užsiėmę savęs kankinimu, kai pusryčiams išgeriame stiklinę vandens su citrina ir per pietus suvalgome vieną kietai virtą kiaušinį ir 50 gramų rudos duonos, turime pakoreguoti savo meniu, neįtraukdami tų produktų, kurie tikrai neduoda jokios naudos. Taip pat būtina apgalvoti savo mitybos racioną, kad jis atitiktų jūsų gyvenimo ritmą.
Valgykite, kai alkana. Ir valgykite tiek, kiek reikia kūnui. Kai maiste yra pakankamai maistinių medžiagų, kūnas prisotinamas ir patenkintas mažomis porcijomis. Bet tai atsiranda ne iškart, ypač jei esate įpratę persivalgyti.
Yra dvi priežastys: psichologinė ir fiziologinė. Pirmasis yra įprotis valgyti daug ir nereguliariai, valgyti tai, kas vadinama greitu maistu, gerti šį maistą gėrimais, kuriuose yra didžiulis cukraus kiekis. Fiziologinė priežastis yra tai, kad skrandis pamažu tempiasi nuo nuolatinio persivalgymo ir jam reikia vis didesnių porcijų. Norėdami sumažinti jau ištempto skrandžio dydį, turite atidžiai stebėti maisto kiekį savo lėkštėje.
Taip pat didelis klaidingas požiūris yra tezė apie poreikį išgerti bent 2 litrus vandens per dieną. Visi žmonės yra skirtingi, kiekvienas žmogus turi individualų skysčio poreikį. Todėl reikia kuo dažniau gerti švarų ir, jei įmanoma, nevalytą vandenį konkrečiam organizmui. Kai kam, pavyzdžiui, dėl sveikatos priežasčių skysčių perteklius liks kūne, o to pasekmė - patinimas ir bloga sveikata.
Maisto produktai, kurie turėtų būti amžinai nutraukti
Traškučiai, krekeriai, dešros, dešrelės, saldūs gazuoti gėrimai (įskaitant gvazdikėlius, netgi pažymėtus „natūralia fermentacija“), pramoniniai saldainiai (įskaitant saldžius „vaisių jogurtus“, saldus varškės masė, sausainiai ir kt.), pyragaičiai, patogus maistas, makaronai, gaminami iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų, butelių arbatos, gazuotas mineralinis vanduo, riebi mėsa, kepti, rūkyti - visa tai dabar uždrausta. Duona balta, pilka, juoda - bet kokia mielių parduotuvėje esanti duona taip pat amžinai ir be gailesčio yra pašalinta iš mūsų raciono. Padažai, kečupai, majonezai, saldūs sirupai - visa tai, ko gausu prekybos centrų lentynose, netaikomi dietai.
Ką valgyti, kad neauga riebalai
Aksioma, visiems pažįstama nuo ankstyvos vaikystės: reikia valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Šiuos produktus pasirenkame pagal sezoną ir įtraukiame į savo dienos meniu. Ypač naudingos žalios lapinės daržovės: kopūstai, špinatai, salotos ir panašiai - jas galima vartoti visus metus. Patartina nekaitinti visų daržovių ir vaisių, o valgyti juos žalius, nes daugelis iš jų, nulupę ir supjaustę, liesdamiesi su oru pradeda netekti vitaminų, o po terminio apdorojimo išlieka tik skonis ir kalorijos, todėl tokios daržovės prisotina organizmą naudingomis medžiagomis. nebegali.
Nerauginta duona iš sveikų ar sudygusių grūdų, pridedant sėklų, be miltų, gali būti suvartojama protingais kiekiais, nepakenkiant figūrai ir sveikatai. Tokią duoną galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse arba išmokti kepti patiems. Gera kepti duonos alternatyva yra saulėje arba dehidratoriuje džiovinta duona, kurioje gali būti įvairių daigintų grūdų ir sėklų, žalių daržovių. Tokios duonos kepimas yra paprastas, o naudos organizmui ir sveikatai negalima perdėti.
Nesmulkinti grūdai grūdų, sriubų, salotų pavidalu. Kai kurie grūdai gali būti sudygę ir dedami į žalias salotas. Tokie grūdai yra vertingas baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Pupelės taip pat yra geras baltymų šaltinis. Avinžirniai, mung pupos, lęšiai, be to, gali būti daiginami ir vartojami žaliai.
Riešutus galima vartoti kasdien, tačiau po truputį, nes šiuose produktuose yra daug riebalų, kurių organizmas neturėtų perkrauti.
Kalbant apie riebalus. Valgykite šalto spaudimo augalinius aliejus, nerafinuotus ir nedezodoruotus. Tai gali būti bet koks augalinis aliejus: saulėgrąžų, alyvuogių, sezamo ir pan. Pasirinkimas yra didžiulis, o aliejaus galite įsigyti bet kuriame prekybos centre. Būtinai pirkite linų sėmenų aliejų, nes jis yra omega 3-6-9 - riebalų rūgščių, reikalingų organizmui dirbti, turinio čempionas. Mes renkamės tik sviestą, kurio riebumas ne mažesnis kaip 82%.
Bulves per savaitę leidžiama vartoti po 1–2 gabalėlius. Kad mityba būtų sveikesnė, bulves galima pakeisti ropėmis. Šis senovinis šakniavaisis vėl pasiekė populiarumo viršūnę ir laimėjo gurmanų širdis.
Į savo racioną būtinai įtraukite dumblius. Tai gali būti spirulinos arba rudadumblių milteliai, taip pat jūros dumbliai, wakame ar nori. Didelis jodo kiekis teigiamai veikia skydliaukę, pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai prisideda prie svorio metimo.
Druska Niekada negalima atsisakyti druskos. Pasirinkite jūros, Himalajų ir Krymo rausvąsias druskas, į kurias įeina tik druska, be jokių papildomų ingredientų sąrašo ilgio.
Jei valgote mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, rinkitės mažai riebios mėsos ir riebius pieno produktus. Venkite valgyti mėsos produktų ir žalios žuvies. Kepkite, troškinkite ir garinkite, bet niekada nekepkite maisto.
Vištienos kiaušiniai negali būti valgomi žali, todėl ruošdami patiekalus, kurių recepte yra žalių kiaušinių, naudokite putpelių kiaušinius, kurie yra saugūs žaliai.
Kepimui geriau naudoti pilno grūdo miltus. Jį galima įsigyti parduotuvėje arba pagaminti savarankiškai.
Jei norite mėgautis saldumynais: pyragais, pyragais, saldainiais, tačiau nenorite perkrauti savo kūno tuščiais angliavandeniais, galite atkreipti dėmesį į neapdorotų maisto produktų gamintojų desertų receptus. Stenkitės visiškai atsisakyti rafinuoto cukraus. Jį galite pakeisti natūraliu medumi, topinambų sirupu, stevija ar agavos sirupu. Saldainius, įskaitant šokoladą, galima greitai ir lengvai paruošti namuose savo rankomis, naudojant sėklas, riešutus, uogas, vaisius, cepelinus, kokosų aliejų ar kakavos sviestą, tarkuotą kakavą ir, kaip saldiklį, medų ar aukščiau išvardintus augalų sirupus.. Visa tai galima lengvai įsigyti sveiko maisto parduotuvėse.
Kiek yra riebalų?
Pirmiausia nustatykime porcijos dydį ir valgymų skaičių per dieną. Jis turėtų būti valgomas truputį, 5–6 kartus per dieną. Paskutinis valgis - ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Tai gali būti stiklinė kefyro, jogurto ar nesaldintų vaisių.
Vieno patiekalo porcija yra asmens, kuriam skirtas maistas, kumščio dydis. Išimtis yra žalios daržovės. Neapdorotų daržovių salotų porcija gali būti tokia didelė, kad tilptų į du delnus.
Baltyminiai maisto produktai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 1/4 dienos maisto kiekio. Šviežios daržovės turėtų sudaryti didžiąją raciono dalį.