Angliavandeniai yra pagrindinis ir pagrindinis energijos šaltinis, kurio reikia kūnui. Štai kodėl labai sumažėjus angliavandenių kiekiui (pavyzdžiui, laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų), mieguistumas ir nuovargis nėra neįprasti.
Pasirinkite savo receptą
Tačiau angliavandeniai turi vieną „šalutinį poveikį“ - padidėjęs jų vartojimas lemia svorio padidėjimą. Kaip būti? Atsakymas paprastas - teikite pirmenybę lėtiems (kompleksiniams) angliavandeniams ir sumažinkite greituosius (paprastus) angliavandenius.
Angliavandenių rūšys
Visi angliavandeniai yra suskirstyti į dvi pagrindines rūšis: paprastus ir sudėtingus. Paprastiems angliavandeniams priskiriami monosacharidai (fruktozė, gliukozė, galaktozė) ir disacharidai (laktozė, maltozė, sacharozė). Sudėtingiems angliavandeniams atstovauja grupė polisacharidų - tai krakmolas ir pluoštas.
Sudėtingi angliavandeniai taip pat vadinami lėtai, nes jų skaidymo procesas užtrunka ilgai. Dėl to jie suteikia daugiau energijos ir geriau prisotina. Paprastieji angliavandeniai nėra absorbuojami ilgai ir beveik visiškai, todėl jie vadinami „greitaisiais“. Sotumas, kai suvartojama šio tipo angliavandeniai, yra trumpalaikis.
Maisto produktų, kuriuose yra lėtai (kompleksinių) angliavandenių, sąrašas:
- Viso grūdo duona su sėlenomis, ruginė duona, viso grūdo duona
- Kruopų miltai
- Rudieji ryžiai
- Lęšiai, turkiški žirniai (avinžirniai)
- Sausi paprastieji žirniai, sausos pupelės
- Avižiniai dribsniai
- Pieno produktai
- Švieži vaisiai
- Žalios daržovės, soja
- Tamsus šokoladas
Angliavandenių suvartojimas
Kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną, kad būtų užtikrintas organizmo energijos poreikis, bet netaptų geresniu? Norma yra 3 porcijos per dieną - tai yra 170–300 g, didesnis kiekis jau gali priaugti svorio. Tačiau paaugliams leidžiama padidinti šį skaičių iki 340–370 g.