Nepriaugti perteklinio svorio, jei nėra medžiagų apykaitos sutrikimų, yra gana paprasta, jei valgote teisingai, venkite persivalgyti. Norėdami susidoroti su šia užduotimi, apskaičiuokite savo kūno kalorijų poreikius. Šiek tiek sumažindami gautą skaičių, galite greitai atsikratyti trukdančių kilogramų.
Pasirinkite savo receptą
Jums reikės
- - popierius;
- - rašiklis;
- - stalas.
Naudojimo instrukcija
1
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, naudokite Harriso-Benedikto formulę.
Kalorijos (vyrams) = 66 + (13, 7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6, 8 x amžius metais)
Kalorijos (moterims) = 655 + (9, 6 x svoris kg) + (1, 8 x ūgis cm) - (4, 7 x amžius metais)
Ši formulė leidžia nustatyti žmogaus, kurio kūnas ramybėje, dienos kalorijų poreikį.
2
Nustatykite savo fizinio aktyvumo koeficientą - visos dienos metu suvartotos energijos ir pagrindinės organizmo medžiagų apykaitos santykį. Šis rodiklis priklauso nuo veiklos, kuria užsiimate dieną, rūšies.
3
Naudokite įvairių rūšių veiklos rūšių fizinio aktyvumo koeficientų momentinių verčių lentelę (pavyzdžiui, 4
Padarykite sau lentelę, kurioje pirmame stulpelyje nurodykite veiklos tipą; antrame - kiek laiko praleidžiama šiam darbui; trečiame - šios rūšies veiklos aktyvumo koeficientas (iš lentelės); ketvirtoje - antros ir trečios stulpelių skaičių sandauga.
5
Sudėkite skaičių sumą į antrą stulpelį, ji turėtų būti 24, t. valandų skaičius per dieną. Sudėkite ketvirtojo stulpelio skaičius ir padalinkite juos iš 24. Gausite savo fizinio aktyvumo koeficientą.
6
Dabar padauginkite kalorijų kiekį, kurio jūsų kūnui reikia ramybės metu (jį apskaičiavote atlikdami 1 veiksmą) iš gauto koeficiento. Taigi jūs apskaičiavote savo kūno dienos kalorijų poreikį. Neviršykite šios vertės, kad išlaikytumėte esamą svorį.
7
Sumažinkite per dieną suvartojamų kalorijų kiekį 15-20%, kad numestumėte svorio. Tačiau nesumažinkite dienos kalorijų daugiau nei 20%. Nes tokiu atveju kūnas pradės patirti stresą, o jūsų svoris nustos mažėti.
Atkreipkite dėmesį
Nepamirškite, kad vaikai, nėščios ir žindančios moterys turi vartoti daugiau kalorijų ir nesilaikyti griežtų dietų, jei tam nėra gydytojo recepto.
Naudingi patarimai
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojote per dieną, galite naudoti kalorijų skaičiuoklę (pvz.,